La relajación, de los alumnos y los profesores es un estado de maxima importancia para el exito educativo.
En este blog encontraras informacion sobre ella.
APRENDIENDO A DIFERENCIAR ENTRE PENSAMIENTOS RACIONALES VS IRRACIONALES
No son solamente los acontecimientos (ser rechazados por nuestra pareja, no conseguir trabajo...) los responsables de cuan relajados o estresados nos sentimos ni, consiguientemente, determinan la forma en que actuamos. Es más bien lo que pensamos sobre esos acontecimientos, lo que hace que sintamos y actuemos de determinadas formas.
Existen pensamientos que nos generan sentimientos adecuados, que nos permiten actuar de forma adecuada, a éstos los llamaremos pensamientos RACIONALES. Por otro lado, existe otro tipo de pensamientos que nos provocan emociones desagradables intensas, que nos impiden buscar alternativas de solución a nuestros problemas y nos hacen llevar una existencia poco satisfactoria; a éstos los llamaremos pensamientos IRRACIONALES.
Características de los pensamientos racionales
Son ciertos, realistas, consistentes con la realidad. Es decir, se apoyan en datos objetivos, ciertos y por tanto, son demostrables y evidentes.
— Describen la realidad tal y como es, sin exageraciones. Ejemplo: «Es la cuarta entrevista de
trabajo en la que he sido rechazado, está más difícil de lo que pensaba conseguir trabajo y probablemente vaya a ser rechazado en más ocasiones, pero si sigo insistiendo, tarde o temprano, lo conseguiré».
— No están planteados en términos de necesidad, sino que expresan más bien deseos y preferencias. Ejemplo: «me gustaría que hubiera más puestos de trabajo», «desearía haber sido elegido en a entrevista»...
— Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duración, siempre en consonancia con lo ocurrido. Ejemplo: «Me siento algo triste por el rechazo, pero no me siento frustrado ni hundido».
— Ayudan a conseguir nuestras metas y facilitan la resolución de nuestros problemas. Ejemplo: «Dada la situación, voy a buscar más sitios en los que poder solicitar trabajo».
Características de los pensamientos irracionales
Se reconocen fácilmente, porque producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duración, que obstaculizan la resolución de problemas y la consecución de metas u objetivos.
Tipos de pensamientos irracionales y claves o pistas para identificarlos
Aquellos que exageran las consecuencias negativas de una situación o acontecimiento. Se suelen acompañar de palabras como: «horrible», «terrible», «insoportable». Los llamaremos CATASTROFICOS.
Aquellos que expresan exigencias o demandas que no se ajustan a la realidad, sobre uno mismo, los demás o la vida en general. Ejemplos: «Debería de haber actuado mejor en la entrevista»; «el gobierno tendría que dar trabajo a todo el mundo»; «los demás deberían de entender cómo me siento y tratarme con más amabilidad». Los llamaremos EXIGENTES.
AquelÍos que se expresan de forma absolutista o categórica. Suelen ir acompañados de palabras como: nunca, siempre, nada, jamás, todo, en la vida, imposible. Ejemplo: «en la vida encontraré un trabajo que me guste»; «nada me sale bien»; «todo es una mierda» y también aquellos que sirven para etiquetar a uno mismo o a los demás, suelen acompañarse del verbo «ser». Ejemplo: «Yo soy un inútil»; «él es ignorante)’; «los hombre son unos cerdos». Los llamaremos ABSOLUTISTAS.
Aquellos que expresan necesidades imperiosas para ser feliz o sobrevivir. Ejemplo: «no puedo estar bien si no consigo un trabajo»; «necesito estar seguro de que mi pareja nunca me va a dejar»; «encuentro imposible vivir sin gente que me quiera». Los llamaremos de NECESIDAD.
Aquellos que anticipan desastres sin datos concluyentes. Ejemplo: «y si la llamo para salir y me dice que no le apetece»; «y si tiene un accidente de tráfico». Los llamaremos LA TIRANIA DEL “Y SI”.
Todas aquellas interpretaciones que hacemos de la realidad, afirmaciones de las cuales estamos muy seguros de que son así, cuando en realidad no existen pruebas contundentes que las apoyen. Ejemplo: "seguro que ya no me quiere", "piensan de mí que soy medio tonto", "está deseando que me vaya". Los llamaremos ACIENTIFICOS.
El movimiento de ascenso y descenso del diafragma al respirar asegura, en sinergia con toda la musculatura abdominal, un masaje constante a la vez que profundo y suave de todos los órganos del abdomen.
Para que la respiración sea eficaz debe de ser una respiración completa, es decir que tienen que combinarse las tres zonas citadas. La respiración ocupa un lugar intermedio entre lo consciente y lo inconsciente, por lo que esta situación excepcional de la respiración hacen de ella el gran regulador del organismo y deberemos tenerla en cuenta en nuestras prácticas de relajación ya que aunque es involuntaria la podemos controlar. La respiración es una de las claves más importantes en la relajación ya que esta dirigida por los centros nerviosos del bulbo raquídeo por lo que delatará nuestro estado de relajación.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Muchos de nosotros respiramos mal en momentos de estrés y tensión. Una característica de la reacción de lucha o huida es la respiración rápida y entrecortada, la falta de aire y la sensación de ahogo en el tórax y la garganta. La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudarle a superarlo. Comience tratando de respirar lentamente y cuando aspire hágalo con fuerza, así su respiración volverá a ser normal.
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
Practicando ejercicios de control de la respiración conseguirá respirar de manera más profunda y regular. Cuando respire rítmicamente concéntrese en levantar el abdomen al aspirar, y llene conscientemente de aire la parte inferior, media y superior de sus pulmones. Mientras contiene el aire sienta cómo se expanden las costillas en la parte anterior y posterior de su cuerpo; la sensación será como inflar lentamente un globo. Cuando suelte el aire contraiga el diafragma como si fuera un fuelle, acercándolo a la espina dorsal. Vacíe completamente de aire sus pulmones antes de respirar de nuevo.
EJERCICIO PARA TRANQUILIZARSE
Le aclarará la mente cuando esté cansado o haya trabajado demasiado, y si lo hace por la noche le ayudará a dormir. No fuerce la respiración. Idealmente tendría que aspirar, contener la respiración y expeler el aire contando hasta ocho cada vez, pero al principio hágalo contando solamente hasta cuatro y luego llegue gradualmente hasta ocho.
1. Aspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejore su capacidad pulmonar cuente hasta seis u ocho. Contenga la respiración durante otros cuatro, seis u ocho segundos. 2. Sin mover su cuerpo comience a espirar y cuente lentamente hasta cuatro, seis u ocho. Expulse todo el aire.
Cuando llegue al último número comience de nuevo el ejercicio.
Los niños necesitan jugar y moverse, pero también necesitan momentos para calmarse y relajarse, descansar. Para ello existe juegos de relajación, lo cuales fomentan la tranquilidad, disminuyen el estrés y la ansiedad.
Enseñar a los niños a relajarse desde edades tempranas, hará que se convierta en un habito y parte de sus vidas. Como adolescentes y adultos sabrán utilizar la relajación para disminuir tensiones, reaccionar con calma y eficacia ante cualquier situación.
Beneficios de las Técnicas de Relajación:
• En los niños la relajación sirve para distender el organismo y disminuir el estrés muscular y mental.
• Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la memoria y la concentración, lo cual permite mejorar la calidad del aprendizaje.
• Tras una actividad intelectual o física mas o menos intensa, la relajación permite al niño alcanzar un estado de bienestar, tranquilidad y de concentración armoniosa para emprender su próxima actividad.
• Canaliza las energías de los niños, ajusta el nivel de activación y produce un bienestar global.
• Diversos estudios demuestran que también ayuda a vencer la timidez. En personas muy nerviosas, contribuye incluso en la intervención de tics y de otros síntomas relacionados con la ansiedad.
• También ayuda a enriquecer la sensibilidad y mejorar la calidad de sueño.
• Mejora la circulación sanguínea, disminuye la angustia, los ataques de pánico y ayuda a eliminar el tartamudeo.
En el caso de niños con asma, los ejercicios de relajación practicados con regularidad ayudan a prevenir las crisis y actuar más eficazmente durante las mismas.
ALGUNAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Contracción-distensión: Técnica que consiste en contraer un músculo o un grupo de músculos durante unos segundos para luego aflojar la contracción progresivamente. Esta contracción máxima permite sentir la distensión del grupo muscular objeto del ejercicio.
Balanceo: Técnica que consiste en imitar el movimiento de un balancín, de un columpio. Se trata de realizar un movimiento de vaivén de delante hacia atrás, o de derecha a izquierda. La parte del cuerpo que se está relajando (por ejemplo, un brazo, una pierna, la cabeza) debe estar distendida y blanda.
Estiramiento-relajación: Consiste en estirar progresivamente una parte de cuerpo, alargándola lo más posible. Debe mantenerse esa postura durante unos segundos y luego aflojar suavemente esa parte del cuerpo. Es importante aflojarla con suavidad, dejándola caer resbalando, sin que golpee. Después, se balancea ligeramente esa parte del cuerpo.
Caída: Consiste en dejar que la fuerza de gravedad actué sobre el cuerpo. Luego de haber levantado una parte del cuerpo, la dejamos caer lentamente, resbalando (sin que golpee). Se deja descansar esa parte durante unos segundos y luego se repite el movimiento dos o tres veces.
CONSEJOS ANTES DE UTILIZAR LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
• Sin duda, para realizar los ejercicios de relajación es necesario que la educadora se encuentre relajada. Por tanto es recomendable previamente realizar estos ejercicios, ya que las sensaciones de tranquilidad o de estrés se pueden transmitir fácilmente a los niños.
• Los ejercicios de relajación son recomendados para niños a partir de los 5 años.
• Se deben tener en cuenta las diferencias de cada niño, ya que algunos requieren más tiempo para relajarse que otros.
No obligar al niño a realizar ejercicios de relajación, hay que especificar siempre que los niños no desean jugar, no tienen la obligación de hacerlo; hay que motivarlos e incentivarlos mas no presionarlos, ya que la relajación es una actividad voluntaria.
Existen varias formas de trabajar la relajación; podemos observar como existen desde las técnicas orientales hasta otras más específicas como la sauna, el masaje o los balnearios. Estas las podemos dividir en tres grandes grupos:
Esta clasificación es acorde con el porcentaje de mayor utilización de los tres tipos de técnicas, ya que aunque el yoga esté entre los tipos posturales también se ejercita la mente y viceversa. Todas las técnicas y métodos están en concordancia unos con otros.
a) Técnicas posturales:
El yoga, su origen se remonta al 2500 A.c. en el Antiguo Oriente. Este método es un fiel representante de esta cultura junto al Zen, el Tantra y el Tai-Chi-Chuan. Se basa en la ejecución de una serie de posiciones o "asanas" que favorecen la salud, la juventud, la belleza, la respiración, la flexibilidad, la circulación y la digestión, además calman los nervios y evitan el cansancio físico y mental. El yoga es una ciencia cuyo objeto de estudio es el hombre y a partir de el pretende llegar al "Brahma", es decir lo absoluto, lo universal; lo único, mediante una filosofía de vida basada en las leyes del "ciclo cósmico", la "reencarnación" y el "karma".
Los principios del yoga son:
1. Yama, todo lo que entra en nuestro cuerpo ha de ser puro.
2. Niyama, la conducta adecuada: no violencia y respeto a la vida.
3. Asana, posturas para aliviar los centros de poder.
4. Pranayama, control de la energía por la respiración.
5. Dhyana, meditación profunda y concentración.
6. Samadhi, recogimiento perfecto y sentimiento de ser total.
7. Pratyahara, perfecto control de las emociones y sensaciones.
8. Dharana, mas allá del pensamiento, evadido de todo condicionante.
En el yoga llegado a Occidente, los puntos 3 y 4 son los principales y los que ayudan principalmente a una regulación y equilibrio, de todas las partes del cuerpo consiguiendo controlar (en estados avanzados en el dominio de la técnica) hasta los latidos del corazón.
Las asanas, son contracciones de zonas corporales, con relajación de las zonas opuestas. Las hay para la columna vertebral, para estirar y contraer la musculatura general, para incidir en el riego sanguíneo (cerebro/abdomen) y para facilitar la relajación y la meditación. Cada postura tiene un efecto y debe ser practicada diariamente.
Las asanas para principiantes son:
Janyasana (atención en abdomen).
Paschimottasana (atención en columna y abdomen).
Pavanamuktasana (atención en abdomen) .
Sarvangasana (atención en pituitaria).
b) Técnicas mentales.
Son aquellas técnicas que están basadas en más de un 50% en la ejercitación del a mente. Dentro de ellas nos encontramos distintos métodos para llevarlas a cabo con buen resultado
Método Jackobson
Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que, con el tiempo y mucho entrenamiento, lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles
Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante, nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.
Postura de relajación:
Siéntese tal y como aparece en la figura "posición de relajación". Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente:
1. Tense los músculos lo más que pueda. 2. Note la sensación de tensión. 3. Relaje esos músculos. 4. Sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos músculos. 5. Cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.
Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Noté durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.
Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada párpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco, relaje sus ojos tanto como pueda, hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.
Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.
Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente, vaya bajando el brazo, destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.
Haga exactamente lo mismo con las piernas.
Después, incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda, lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.
Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.
Proceda de igual forma con los glúteos y los muslos.
Relajación estando de pie:
Una vez consiga la relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses, intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma.
Póngase de pié y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas ,etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo, note la diferencia entre tensión y relajación.
También debería de realizar los ejercicios de tensión y relajación de sus músculos tumbado. Proceda tensionando los músculos y relajándolos tal y como se indicó en el ejercicio de pie.
Consideraciones finales: Si durante los ejercicios de relajación se encuentra mal, no se preocupe. Interrúmpalos, relájese y prosiga. No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted. Así que una vez relajado, prosiga con los ejercicios.
Si durante la relajación es interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente déjela para otro momento y diga que no se le moleste. Su salud es lo primero y debe de aprender a ser egoísta en esto. Primero usted. Después todo lo demás.
Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procure controlarlos y siga con la relajación.
Método de adiestramiento autógeno de J.H.Schultz
Si el anterior era un método que se destinaba de la mente al cuerpo, ahora la relajación se producirá desde sensaciones corporales a la mente. Debemos estar en una posición muy cómoda, como siempre tumbados y sin presiones por parte de ropaje o joyas. Generalmente esta posición es horizontal, pero hay quien la hace vertical. Nosotros nos vamos a situar horizontalmente, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas y abiertas.
Este método va encaminado a vencer las tensiones y la fatiga cotidianas por lo que para su mayor efectividad conviene practicarlo 2 ó 3 veces al día durante unos minutos. Ahora vamos a controlar con la mente las sensaciones de nuestro cuerpo y vamos a dejarnos llevar. Esta vez trabajaremos en el siguiente orden:
1. Sensación de pesadez en los brazos y las piernas.
2. Sensación de calor en los brazos y en las piernas.
3. Control de los latidos del corazón.
4. Sensación de calor y ardor en el abdomen.
5. Sensación de frescor en la frente.
Es un método bastante utilizado en estos últimos años por sus grandes resultados y poca duración permitiendo a las personas que están muy estresadas relajarse y tomar fuerzas para el resto del día.
La práctica imaginada
Es de las más básicas y más aceptadas hoy en el mundo, consiste básicamente en la reproducción, mentalmente, de la secuencia de actuación. Tratamos de imaginar los mismos elementos, gestos y vivencias que ocurren durante la competición. El deportista se imagina a si mismo compitiendo con éxito y observa su ejecución correcta, junto con los factores que intervienen, como los ruidos, olores …. sensaciones que conllevan dichos ruidos . . .
Esta técnica es muy positiva y para una mejor consecución debemos realizar una regresión que agilice la imaginación antes de mentalizarse sobre como se ha de hacer el ejercicio.
c) Técnicas asistidas
Relajación por parejas
Se trata de relajar al compañero mediante movimientos específicos llevados a cabo en las diferentes zonas corporales. Dichos ejercicios se harán en función de la actividad realizada y cambiando los papales.
Al trabajarse por parejas es más motivador que los ejercicios de flexibilidad y relajación que se realizan habitualmente al final de las clases de deporte. Los ejercicios se dividen en dos partes: el tren inferior (sacudidas de gemelos y muslos, cogiendo los pies del compañero) y tren superior (entrelazados por la espalda con los brazos, hiperextensión con rebote).
Medios fisioterapéuticos
Son aquellos que actúan sobre los principales sistemas funcionales del organismo, intentando su recuperación o activación según cada caso.
El masaje, gran variedad de contactos que ayudan a mejorar la circulación, recuperar lesiones y equilibrar el sistema nervioso relajando a la persona, aunque también puede ser un automasaje. Las técnicas principales para el masaje son:
Fricciones. Frotamientos efectuados con las manos en zonas como gemelos y músculos
Amasamientos. Se trata de pellizcar la masa muscular más o menos profundamente en diferentes direcciones. Es aconsejable para descongestionar los trapecios.
Percusiones. Consiste en golpear los músculos con las manos en diferentes posiciones de modo alternativo. Son útiles en zonas amplias como el abdomen o dorsales.
Peinados. Roces efectuados con la yema de los dedos con el fin de relajar las zona afectada. Se utilizaran en los pies y el cuero cabelludo de forma muy eficaz.
Los baños, en aguas oxigenadas, carbonatadas y son otras esencias naturales o con variantes como las duchas tonificantes y el hidromasaje.
Los rayos, aprovechamiento de las radiaciones ultravioleta y otros tratamiento eléctricos como la "onda corta" o la "aeroionización".
La sauna, bien administrada, es decir 2 ó 3 series de 8 a 10 minutos 1 ó 2 veces a la semana, ayuda a eliminar toxinas y estimular el sistema cardiovascular.
Medios dietético-ambientales
Se refieren al entorno y vida personal del deportista aunque también puede llevarlo a cabo cualquiera.
La alimentación, tiene un efecto importante sobre nuestro estado nervioso. Por ejemplo, una comida suave nocturna es relajante. Debe existir una buena reposición de las pérdidas energéticas, de agua y sales minerales así como una alimentación equilibrada adaptada a lo que se va a realizar.
Las instalaciones, en los vestuarios, salas de lectura, habitaciones . . . debe existir un confort ambiental con condiciones favorables se ventilación, higiene y comodidad.
El sueño, las horas de sueño reparado, que en condiciones normales será de 7 a 8 horas diarias, que son básicas para la recuperación total del organismo.
El estrés puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o ansioso. Lo que es estresante para una persona no necesariamente es estresante para otra. La ansiedad es un sentimiento de recelo, nerviosismo o miedo. La fuente de este desasosiego no siempre se sabe o se reconoce, lo cual puede aumentar la angustia que uno siente.
CONSIDERACIONES GENERALES
El estrés es una parte normal en la vida de toda persona y a bajos niveles es algo bueno, ya que motiva y puede ayudar a ser más productivo.
Sin embargo, demasiado estrés o una respuesta fuerte al estrés es dañina. Esto puede predisponer a tener una salud general deficiente, al igual que enfermedades físicas y psicológicas específicas como infección, cardiopatía o depresión. El estrés persistente puede llevar a que se presente ansiedad y comportamientos malsanos como comer demasiado y consumir alcohol o drogas.
Los estados emocionales como aflición o depresión y problemas de salud como la hiperactividad de la tiroides, bajo nivel de azúcar en la sangre o un ataque cardíaco también pueden causar síntomas similares al estrés.
La ansiedad a menudo se presenta acompañada de sintomas físicos tales como:
Dolor Abdominal (puede ser el único síntoma de ansiedad, especialmente en un niño)
Diarrea o necesidad frecuente de orinar
Mareo
Resequedad en la boca o dificultad para deglutir
Dolores de cabeza
Tensón muscular
Respiración rapida
Frecuencia cardíaca rápida o irregular
Sudoración
Fasciculaciones o temblores
Algunas veces, otros síntomas acompañan a la ansiedad:
Disminución de la concentración.
Fatiga
Irritabilidad, incluyendo perder los estribos.
Problemas sexuales
Dificultad para dormir y pesadillas.
El estrés puede ocurrir como parte de un trastorno de ansiedad. Los trastornos de ansiedad son un grupo de afecciones psiquiatricas que involucran ansiedad excesiva e incluyen:
¿CÓMO APARECE? ¿CUÁLES SON SUS SÍNTOMAS? Los principales síntomas, y a la vez los mas conocidos, de una persona estredasa, es decir que necesita relajación son:
Gran debilidad muscular y fuerte agotamiento físico.
Gran falta de concentración.
Comportamiento muy irritable y agresivo.
Excesiva preocupación por si mismo, llevada hasta el extremo.
Gran cantidad de insomnio.
Inseguridad emocional y emotiva, pérdida de autoestima, depresion.
Es aconsejable que la relajación se haga extensible al resto de los apartados de la vida de dicha persona, que se convierta en un "hábito" para esa persona. Como cualquier otra técnica o modelo a seguir, existen varios tipos o métodos de relajación que cada uno escogerá en función de sus necesidades vitales. ¿CÓMO SE RELAJA UNO? La forma más elemental de relajación es la siguiente: Tumbarse en el suelo, estirado con las piernas abiertas unos 30-60 cms., los brazos separados del cuerpo y las manos dejadas en el aire. Cerrar suavemente los ojos. Ésta es la postura conocida como postura de reposo o postura de muerto. Respirar a su ritmo natural y dejarse llevar por la relajacion, liberando sus mienbros de las tensiones físicas mientras se piensa:
Mis pies se relajan hacia afuera.
Mis tobillos están relajados.Mis rodillas estan verdaderamente relajadas.
Mis muslos están perfectamente relajados.
Mis caderas se relajan.
Mi estómago esta relajado.
Mis costillas y mi pecho se ensanchan en libertad y se relajan.
Mis hombros se relajan hacia abajo y hacia afuera.
Mis brazos se relajan hacia la punta de mis dedos, que están ligeramente curvados a su aire.
Siento mi cuello relajarse, dejando escapar las tensiones del día a través de cada uno de mis cabellos.
Mi rostro está perfectamente relajado.
Mis ojos se hunden, se hunden en las profundidades de la relajación.
Los frunces debidos a las preocupaciones se desvanecenn.
Mis labios se separan suavemente.
Mis quijadas están sueltas, permitiendo que la respiración se deslice de forma natural hasta las más recónditas partes de mi cuerpo.
Relajado verdaderamente de cuerpo y mente, descanso.
Esta rutina debe realizarse tranquilamente, con paciencia, y a la semana de practicarla a diario empiezan a notarse sus efectos. Se consigue una impresión de que el cuerpo se ha extendido y alargado hasta sentirse liviano y libre. A quien le resulte difícil relajarse puede utilizar la técnica de estirarse y dejarse llevar. Debe estirar los pies y dejar que la tensión se aleje. Sentirla rezumar. Repetirlo con las rodillas, y así sucesivamente. Lo que se pretender al relajarse es recordar la sensación a medida que la tensión abandona sus mienbros.
La mente, que hasta ahora, ha estado dirigiendo su atención a los mienbros del cuerpo, una vez que éstos se hallan en calma, debe relajarse ella misma sumergiéndose en la imaginación, visualizando escenas agradables, placenteras....... (por ejemplo, la contemplación de una hermosa puesta de sol desde una verde colina; tumbado sobre la limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas; etc
En la actualidad, las personas solemos estar sometidos a un conjunto de situaciones que nos traen como última consecuencia una aceleración del ritmo de vida al que estábamos habituados. Por una parte recibimos estímulos externos (ruidos, publicidad, polución, etc.) que actúan como excitantes (en ámbitos sensoriales y afectivos) que pueden situarnos dentro de un cuadro de nerviosismo permanente e incluso con graves cuadros de ansiedad y depresión. Por otra parte, hoy en día nuestra sociedad nos pide el mayor rendimiento posible (en el trabajo, estudios, en casa, familia...... etc.) provocando la aparicion de lo que hoy conocemos como estrés. Ambos lados solo han de ser combatidos con el máximo reposo posible y para llegar a este lo primero que necesitamos es relajarnos. Por mucho que lo intentemos sera imposible llegar a un completo y satistactorio descanso si no nos relajamos primero.
¿QUE ES LA RELAJACIÓN? ¿COMO LO DEFINIMOS?
La relajación en una técnica cuyo fin es un reposo lo más eficaz posible, al tiempo que facilita la distribución de nuestras fuerzas que se han encontrado expuestas a la alta actividad general del individuo a lo largo del día, del mes....... en su entorno.
LA RELAJACIÓN COMO CONCEPTO
Relajarse sigifica abandonarse (no hacer nada con los músculos), teóricamente definimos relajación como la acción o actividad de relajar aquellos grupos musculares que intervienes en la actividad diaria para obtener el mayor descanso posible. Mediante la relajación podemos ver cumplidos los objetivos de conseguir: vencer el cansancio, evitar la ansiedad y recuperarnos del esfuerzo sin posibles consecuencias insatisfactorias.
El cansancio lo conseguimos vencer mediante el retraso de la aparición de la fatiga y los dolores locales. Evitar ls ansiedad, provocada por el ambiente y la sociedad en la que vivimos, para poder así concentrarnos en lo que verdaderamente nos gusta o necesitamos en esta vida. Ayuda a la recuperación, después de un intenso esfuerzo, incluso cuando no hemos realizado inguna actividad y estamos serenos puede utilizarse la relajación para fines terapeuticos y educativos.
