domingo, 29 de agosto de 2010

TIPOS DE RELAJACIÓN

                                                    
Existen varias formas de trabajar la relajación; podemos observar como existen desde las técnicas orientales hasta otras más específicas como la sauna, el masaje o los balnearios. Estas las podemos dividir en tres grandes grupos:

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Técnicas posturales:

• Yoga


YOGA - 5Pics
Asanas de Yoga


Técnicas mentales:

• Método Jackobson

• Método Shultz

• Práctica imaginada


Técnicas asistidas:

• Relajación por parejas

• Fisioterapeuta



• Dietético-ambiental

Esta clasificación es acorde con el porcentaje de mayor utilización de los tres tipos de técnicas, ya que aunque el yoga esté entre los tipos posturales también se ejercita la mente y viceversa. Todas las técnicas y métodos están en concordancia unos con otros.


a) Técnicas posturales:

El yoga, su origen se remonta al 2500 A.c. en el Antiguo Oriente. Este método es un fiel representante de esta cultura junto al Zen, el Tantra y el Tai-Chi-Chuan. Se basa en la ejecución de una serie de posiciones o "asanas" que favorecen la salud, la juventud, la belleza, la respiración, la flexibilidad, la circulación y la digestión, además calman los nervios y evitan el cansancio físico y mental. El yoga es una ciencia cuyo objeto de estudio es el hombre y a partir de el pretende llegar al "Brahma", es decir lo absoluto, lo universal; lo único, mediante una filosofía de vida basada en las leyes del "ciclo cósmico", la "reencarnación" y el "karma".

Los principios del yoga son:
1. Yama, todo lo que entra en nuestro cuerpo ha de ser puro.

2. Niyama, la conducta adecuada: no violencia y respeto a la vida.

3. Asana, posturas para aliviar los centros de poder.

4. Pranayama, control de la energía por la respiración.

5. Dhyana, meditación profunda y concentración.

6. Samadhi, recogimiento perfecto y sentimiento de ser total.

7. Pratyahara, perfecto control de las emociones y sensaciones.

8. Dharana, mas allá del pensamiento, evadido de todo condicionante.


En el yoga llegado a Occidente, los puntos 3 y 4 son los principales y los que ayudan principalmente a una regulación y equilibrio, de todas las partes del cuerpo consiguiendo controlar (en estados avanzados en el dominio de la técnica) hasta los latidos del corazón.



Las asanas, son contracciones de zonas corporales, con relajación de las zonas opuestas. Las hay para la columna vertebral, para estirar y contraer la musculatura general, para incidir en el riego sanguíneo (cerebro/abdomen) y para facilitar la relajación y la meditación. Cada postura tiene un efecto y debe ser practicada diariamente.

Las asanas para principiantes son:

 Janyasana (atención en abdomen).

 Paschimottasana (atención en columna y abdomen).

 Pavanamuktasana (atención en abdomen) .

 Sarvangasana (atención en pituitaria).


b) Técnicas mentales.

Son aquellas técnicas que están basadas en más de un 50% en la ejercitación del a mente. Dentro de ellas nos encontramos distintos métodos para llevarlas a cabo con buen resultado

Método Jackobson

Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que, con el tiempo y mucho entrenamiento, lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles

Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante, nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

Postura de relajación:





Siéntese tal y como aparece en la figura "posición de relajación". Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente:

1. Tense los músculos lo más que pueda.
2. Note la sensación de tensión.
3. Relaje esos músculos.
4. Sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos músculos.
5. Cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Noté durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada párpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco, relaje sus ojos tanto como pueda, hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.
Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente, vaya bajando el brazo, destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.

Haga exactamente lo mismo con las piernas.

Después, incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda, lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.

Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

Proceda de igual forma con los glúteos y los muslos.

Relajación estando de pie:





Una vez consiga la relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses, intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma.
Póngase de pié y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas ,etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo, note la diferencia entre tensión y relajación.
También debería de realizar los ejercicios de tensión y relajación de sus músculos tumbado. Proceda tensionando los músculos y relajándolos tal y como se indicó en el ejercicio de pie.



Consideraciones finales: Si durante los ejercicios de relajación se encuentra mal, no se preocupe. Interrúmpalos, relájese y prosiga. No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted. Así que una vez relajado, prosiga con los ejercicios.



Si durante la relajación es interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente déjela para otro momento y diga que no se le moleste. Su salud es lo primero y debe de aprender a ser egoísta en esto. Primero usted. Después todo lo demás.
Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procure controlarlos y siga con la relajación.




Método de adiestramiento autógeno de J.H.Schultz

Si el anterior era un método que se destinaba de la mente al cuerpo, ahora la relajación se producirá desde sensaciones corporales a la mente. Debemos estar en una posición muy cómoda, como siempre tumbados y sin presiones por parte de ropaje o joyas. Generalmente esta posición es horizontal, pero hay quien la hace vertical. Nosotros nos vamos a situar horizontalmente, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas y abiertas.

Este método va encaminado a vencer las tensiones y la fatiga cotidianas por lo que para su mayor efectividad conviene practicarlo 2 ó 3 veces al día durante unos minutos. Ahora vamos a controlar con la mente las sensaciones de nuestro cuerpo y vamos a dejarnos llevar. Esta vez trabajaremos en el siguiente orden:

1. Sensación de pesadez en los brazos y las piernas.

2. Sensación de calor en los brazos y en las piernas.

3. Control de los latidos del corazón.

4. Sensación de calor y ardor en el abdomen.

5. Sensación de frescor en la frente.

Es un método bastante utilizado en estos últimos años por sus grandes resultados y poca duración permitiendo a las personas que están muy estresadas relajarse y tomar fuerzas para el resto del día.


La práctica imaginada
Es de las más básicas y más aceptadas hoy en el mundo, consiste básicamente en la reproducción, mentalmente, de la secuencia de actuación. Tratamos de imaginar los mismos elementos, gestos y vivencias que ocurren durante la competición. El deportista se imagina a si mismo compitiendo con éxito y observa su ejecución correcta, junto con los factores que intervienen, como los ruidos, olores …. sensaciones que conllevan dichos ruidos . . .

Esta técnica es muy positiva y para una mejor consecución debemos realizar una regresión que agilice la imaginación antes de mentalizarse sobre como se ha de hacer el ejercicio.


c) Técnicas asistidas



Relajación por parejas

Se trata de relajar al compañero mediante movimientos específicos llevados a cabo en las diferentes zonas corporales. Dichos ejercicios se harán en función de la actividad realizada y cambiando los papales.
Al trabajarse por parejas es más motivador que los ejercicios de flexibilidad y relajación que se realizan habitualmente al final de las clases de deporte. Los ejercicios se dividen en dos partes: el tren inferior (sacudidas de gemelos y muslos, cogiendo los pies del compañero) y tren superior (entrelazados por la espalda con los brazos, hiperextensión con rebote).



Medios fisioterapéuticos

Son aquellos que actúan sobre los principales sistemas funcionales del organismo, intentando su recuperación o activación según cada caso.

El masaje, gran variedad de contactos que ayudan a mejorar la circulación, recuperar lesiones y equilibrar el sistema nervioso relajando a la persona, aunque también puede ser un automasaje. Las técnicas principales para el masaje son:

 Fricciones. Frotamientos efectuados con las manos en zonas como gemelos y músculos

 Amasamientos. Se trata de pellizcar la masa muscular más o menos profundamente en diferentes direcciones. Es aconsejable para descongestionar los trapecios.

 Percusiones. Consiste en golpear los músculos con las manos en diferentes posiciones de modo alternativo. Son útiles en zonas amplias como el abdomen o dorsales.

 Peinados. Roces efectuados con la yema de los dedos con el fin de relajar las zona afectada. Se utilizaran en los pies y el cuero cabelludo de forma muy eficaz.

Los baños, en aguas oxigenadas, carbonatadas y son otras esencias naturales o con variantes como las duchas tonificantes y el hidromasaje.


Los rayos, aprovechamiento de las radiaciones ultravioleta y otros tratamiento eléctricos como la "onda corta" o la "aeroionización".

La sauna, bien administrada, es decir 2 ó 3 series de 8 a 10 minutos 1 ó 2 veces a la semana, ayuda a eliminar toxinas y estimular el sistema cardiovascular.


Medios dietético-ambientales

Se refieren al entorno y vida personal del deportista aunque también puede llevarlo a cabo cualquiera.

La alimentación, tiene un efecto importante sobre nuestro estado nervioso. Por ejemplo, una comida suave nocturna es relajante. Debe existir una buena reposición de las pérdidas energéticas, de agua y sales minerales así como una alimentación equilibrada adaptada a lo que se va a realizar.

Las instalaciones, en los vestuarios, salas de lectura, habitaciones . . . debe existir un confort ambiental con condiciones favorables se ventilación, higiene y comodidad.

El sueño, las horas de sueño reparado, que en condiciones normales será de 7 a 8 horas diarias, que son básicas para la recuperación total del organismo.

sábado, 28 de agosto de 2010

ESTRÉS Y ANSIEDAD


ESTRÉS Y ANSIEDAD

El estrés puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o ansioso. Lo que es estresante para una persona no necesariamente es estresante para otra.
La ansiedad es un sentimiento de recelo, nerviosismo o miedo. La fuente de este desasosiego no siempre se sabe o se reconoce, lo cual puede aumentar la angustia que uno siente.


CONSIDERACIONES GENERALES

El estrés es una parte normal en la vida de toda persona y a bajos niveles es algo bueno, ya que motiva y puede ayudar a ser más productivo.


Sin embargo, demasiado estrés o una respuesta fuerte al estrés es dañina. Esto puede predisponer a tener una salud general deficiente, al igual que enfermedades físicas y psicológicas específicas como infección, cardiopatía o depresión. El estrés persistente puede llevar a que se presente ansiedad y comportamientos malsanos como comer demasiado y consumir alcohol o drogas.


Los estados emocionales como aflición o depresión y problemas de salud como la hiperactividad de la tiroides, bajo nivel de azúcar en la sangre o un ataque cardíaco también pueden causar síntomas similares al estrés.

La ansiedad a menudo se presenta acompañada de sintomas físicos tales como:
  • Dolor Abdominal (puede ser el único síntoma de ansiedad, especialmente en un niño)
  • Diarrea o necesidad frecuente de orinar
  • Mareo
  • Resequedad en la boca o dificultad para deglutir
  • Dolores de cabeza
  • Tensón muscular
  • Respiración rapida
  • Frecuencia cardíaca rápida o irregular
  • Sudoración
  • Fasciculaciones o temblores

Algunas veces, otros síntomas acompañan a la ansiedad:


  • Disminución de la concentración.
  • Fatiga
  • Irritabilidad, incluyendo perder los estribos.
  • Problemas sexuales
  • Dificultad para dormir y pesadillas.
El estrés puede ocurrir como parte de un trastorno de ansiedad. Los trastornos de ansiedad son un grupo de afecciones psiquiatricas que involucran ansiedad excesiva e incluyen:
  • Trastorno de ansiedad generalizada
  • Trastorno obsesivo-compulsivo.
  • Trastorno de pánico
  • Trastorno de estrés postraumatico (TEPT)
  • Transtorno de ansiedad social
  • Fobias específicas

miércoles, 25 de agosto de 2010

¿COMO APARECE?

¿CÓMO APARECE? ¿CUÁLES SON SUS SÍNTOMAS?


Los principales síntomas, y a la vez los mas conocidos, de una persona estredasa, es decir que necesita relajación son:
  • Gran debilidad muscular y fuerte agotamiento físico.
  • Gran falta de concentración.
  • Comportamiento muy irritable y agresivo.
  •  Excesiva preocupación por si mismo, llevada hasta el extremo.
  • Gran cantidad de insomnio.
  • Inseguridad emocional y emotiva, pérdida de autoestima, depresion.
Es aconsejable que la relajación se haga extensible al resto de los apartados de la vida de dicha persona, que se convierta en un "hábito" para esa persona. Como cualquier otra técnica o modelo a seguir, existen varios tipos o métodos de relajación que cada uno escogerá en función de sus necesidades vitales.


¿CÓMO SE RELAJA UNO?


La forma más elemental de relajación es la siguiente:


Tumbarse en el suelo, estirado con las piernas abiertas  unos 30-60 cms., los brazos separados del cuerpo y las manos dejadas en el aire. Cerrar suavemente los ojos. Ésta es la postura conocida como postura de reposo o postura de muerto. Respirar a su ritmo natural y dejarse llevar por la relajacion, liberando sus mienbros de las tensiones físicas mientras se piensa:


  • Mis pies se relajan hacia afuera.
  • Mis tobillos están relajados.Mis rodillas estan verdaderamente relajadas.
  • Mis muslos están perfectamente relajados.
  • Mis caderas se relajan.
  • Mi estómago esta relajado.
  • Mis costillas y mi pecho se ensanchan en libertad y se relajan.
  • Mis hombros se relajan hacia abajo y hacia afuera.
  • Mis brazos se relajan hacia la punta de mis dedos, que están ligeramente curvados a su aire.
  • Siento mi cuello relajarse, dejando escapar las tensiones del día a través de cada uno de mis cabellos.
  • Mi rostro está perfectamente relajado.
  • Mis ojos se hunden, se hunden en las profundidades de la relajación.
  • Los frunces debidos a las preocupaciones se desvanecenn.
  • Mis labios se separan suavemente.
  • Mis quijadas están sueltas, permitiendo que la respiración se deslice de forma natural hasta las más recónditas partes de mi cuerpo.
  • Relajado verdaderamente de cuerpo y mente, descanso.
Esta rutina debe realizarse tranquilamente, con paciencia, y a la semana de practicarla a diario empiezan a notarse sus efectos. Se consigue una impresión de que el cuerpo se ha extendido y alargado hasta sentirse liviano y libre. A quien le resulte difícil relajarse puede utilizar la técnica de estirarse y dejarse llevar. Debe estirar los pies y dejar que la tensión se aleje. Sentirla rezumar. Repetirlo con las rodillas, y así sucesivamente. Lo que se pretender al relajarse es recordar la sensación a medida que la tensión abandona sus mienbros.



La mente, que hasta ahora, ha estado dirigiendo su atención a los mienbros del cuerpo, una vez que éstos se hallan en calma, debe relajarse ella misma sumergiéndose en la imaginación, visualizando escenas agradables, placenteras....... (por ejemplo, la contemplación de una hermosa puesta de sol desde una verde colina; tumbado sobre la limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas; etc 

LA RELAJACION

LA RELAJACIÓN 

En la actualidad, las personas solemos estar sometidos a un conjunto de situaciones que nos traen como última consecuencia una aceleración del ritmo de vida al que estábamos habituados. Por una parte recibimos estímulos externos (ruidos, publicidad, polución, etc.) que actúan como excitantes (en ámbitos sensoriales y afectivos) que pueden situarnos dentro de un cuadro de nerviosismo permanente e incluso con graves cuadros de ansiedad y depresión. Por otra parte, hoy en día nuestra sociedad nos pide el mayor rendimiento posible (en el trabajo, estudios, en casa, familia...... etc.) provocando la aparicion de lo que hoy conocemos como estrés. Ambos lados solo han de ser combatidos con el máximo reposo posible y para llegar a este lo primero que necesitamos es relajarnos. Por mucho que lo intentemos sera imposible llegar a un completo y satistactorio descanso si no nos relajamos primero.  






¿QUE ES LA RELAJACIÓN? ¿COMO LO DEFINIMOS?

La relajación en una técnica cuyo fin es un reposo lo más eficaz posible, al tiempo que facilita la distribución de nuestras fuerzas que se han encontrado expuestas a la alta actividad general del individuo a lo largo del día, del mes....... en su entorno.







LA RELAJACIÓN COMO CONCEPTO

Relajarse sigifica abandonarse (no hacer nada con los músculos), teóricamente definimos relajación como la acción o actividad de relajar aquellos grupos musculares que intervienes en la actividad diaria para obtener el mayor descanso posible. Mediante la relajación podemos ver cumplidos los objetivos de conseguir: vencer el cansancio, evitar la ansiedad y recuperarnos del esfuerzo sin posibles consecuencias insatisfactorias.

 El cansancio lo conseguimos vencer mediante el retraso de la aparición de la fatiga y los dolores locales. Evitar ls ansiedad, provocada por el ambiente y la sociedad en la que vivimos, para poder así concentrarnos en lo que verdaderamente nos gusta o necesitamos en esta vida. Ayuda a la recuperación, después de un intenso esfuerzo, incluso cuando no hemos realizado inguna actividad y estamos serenos puede utilizarse la relajación para fines terapeuticos y educativos.