Existen varias formas de trabajar la relajación; podemos observar como existen desde las técnicas orientales hasta otras más específicas como la sauna, el masaje o los balnearios. Estas las podemos dividir en tres grandes grupos:
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Técnicas posturales:
• Yoga
Técnicas mentales:
• Método Jackobson
• Método Shultz
• Práctica imaginada
Técnicas asistidas:
• Relajación por parejas
• Fisioterapeuta
• Dietético-ambiental
Esta clasificación es acorde con el porcentaje de mayor utilización de los tres tipos de técnicas, ya que aunque el yoga esté entre los tipos posturales también se ejercita la mente y viceversa. Todas las técnicas y métodos están en concordancia unos con otros.
a) Técnicas posturales:
El yoga, su origen se remonta al 2500 A.c. en el Antiguo Oriente. Este método es un fiel representante de esta cultura junto al Zen, el Tantra y el Tai-Chi-Chuan. Se basa en la ejecución de una serie de posiciones o "asanas" que favorecen la salud, la juventud, la belleza, la respiración, la flexibilidad, la circulación y la digestión, además calman los nervios y evitan el cansancio físico y mental. El yoga es una ciencia cuyo objeto de estudio es el hombre y a partir de el pretende llegar al "Brahma", es decir lo absoluto, lo universal; lo único, mediante una filosofía de vida basada en las leyes del "ciclo cósmico", la "reencarnación" y el "karma".
Los principios del yoga son:
1. Yama, todo lo que entra en nuestro cuerpo ha de ser puro.
2. Niyama, la conducta adecuada: no violencia y respeto a la vida.
3. Asana, posturas para aliviar los centros de poder.
4. Pranayama, control de la energía por la respiración.
5. Dhyana, meditación profunda y concentración.
6. Samadhi, recogimiento perfecto y sentimiento de ser total.
7. Pratyahara, perfecto control de las emociones y sensaciones.
8. Dharana, mas allá del pensamiento, evadido de todo condicionante.
En el yoga llegado a Occidente, los puntos 3 y 4 son los principales y los que ayudan principalmente a una regulación y equilibrio, de todas las partes del cuerpo consiguiendo controlar (en estados avanzados en el dominio de la técnica) hasta los latidos del corazón.
Las asanas, son contracciones de zonas corporales, con relajación de las zonas opuestas. Las hay para la columna vertebral, para estirar y contraer la musculatura general, para incidir en el riego sanguíneo (cerebro/abdomen) y para facilitar la relajación y la meditación. Cada postura tiene un efecto y debe ser practicada diariamente.
Las asanas para principiantes son:
Janyasana (atención en abdomen).
Paschimottasana (atención en columna y abdomen).
Pavanamuktasana (atención en abdomen) .
Sarvangasana (atención en pituitaria).
b) Técnicas mentales.
Son aquellas técnicas que están basadas en más de un 50% en la ejercitación del a mente. Dentro de ellas nos encontramos distintos métodos para llevarlas a cabo con buen resultado
Método Jackobson
Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que, con el tiempo y mucho entrenamiento, lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles
Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante, nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.
Postura de relajación:
Siéntese tal y como aparece en la figura "posición de relajación". Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente:
1. Tense los músculos lo más que pueda.
2. Note la sensación de tensión.
3. Relaje esos músculos.
4. Sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos músculos.
5. Cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.
Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Noté durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.
Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada párpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco, relaje sus ojos tanto como pueda, hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.
Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.
Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.
Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente, vaya bajando el brazo, destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.
Haga exactamente lo mismo con las piernas.
Después, incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda, lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.
Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.
Proceda de igual forma con los glúteos y los muslos.
Relajación estando de pie:
Una vez consiga la relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses, intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma.
Póngase de pié y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas ,etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo, note la diferencia entre tensión y relajación.
También debería de realizar los ejercicios de tensión y relajación de sus músculos tumbado. Proceda tensionando los músculos y relajándolos tal y como se indicó en el ejercicio de pie.
Consideraciones finales: Si durante los ejercicios de relajación se encuentra mal, no se preocupe. Interrúmpalos, relájese y prosiga. No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted. Así que una vez relajado, prosiga con los ejercicios.
Si durante la relajación es interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente déjela para otro momento y diga que no se le moleste. Su salud es lo primero y debe de aprender a ser egoísta en esto. Primero usted. Después todo lo demás.
Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procure controlarlos y siga con la relajación.
Método de adiestramiento autógeno de J.H.Schultz
Si el anterior era un método que se destinaba de la mente al cuerpo, ahora la relajación se producirá desde sensaciones corporales a la mente. Debemos estar en una posición muy cómoda, como siempre tumbados y sin presiones por parte de ropaje o joyas. Generalmente esta posición es horizontal, pero hay quien la hace vertical. Nosotros nos vamos a situar horizontalmente, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas y abiertas.
Este método va encaminado a vencer las tensiones y la fatiga cotidianas por lo que para su mayor efectividad conviene practicarlo 2 ó 3 veces al día durante unos minutos. Ahora vamos a controlar con la mente las sensaciones de nuestro cuerpo y vamos a dejarnos llevar. Esta vez trabajaremos en el siguiente orden:
1. Sensación de pesadez en los brazos y las piernas.
2. Sensación de calor en los brazos y en las piernas.
3. Control de los latidos del corazón.
4. Sensación de calor y ardor en el abdomen.
5. Sensación de frescor en la frente.
Es un método bastante utilizado en estos últimos años por sus grandes resultados y poca duración permitiendo a las personas que están muy estresadas relajarse y tomar fuerzas para el resto del día.
La práctica imaginada
Es de las más básicas y más aceptadas hoy en el mundo, consiste básicamente en la reproducción, mentalmente, de la secuencia de actuación. Tratamos de imaginar los mismos elementos, gestos y vivencias que ocurren durante la competición. El deportista se imagina a si mismo compitiendo con éxito y observa su ejecución correcta, junto con los factores que intervienen, como los ruidos, olores …. sensaciones que conllevan dichos ruidos . . .
Esta técnica es muy positiva y para una mejor consecución debemos realizar una regresión que agilice la imaginación antes de mentalizarse sobre como se ha de hacer el ejercicio.
c) Técnicas asistidas
Relajación por parejas
Se trata de relajar al compañero mediante movimientos específicos llevados a cabo en las diferentes zonas corporales. Dichos ejercicios se harán en función de la actividad realizada y cambiando los papales.
Al trabajarse por parejas es más motivador que los ejercicios de flexibilidad y relajación que se realizan habitualmente al final de las clases de deporte. Los ejercicios se dividen en dos partes: el tren inferior (sacudidas de gemelos y muslos, cogiendo los pies del compañero) y tren superior (entrelazados por la espalda con los brazos, hiperextensión con rebote).
Medios fisioterapéuticos
Son aquellos que actúan sobre los principales sistemas funcionales del organismo, intentando su recuperación o activación según cada caso.
El masaje, gran variedad de contactos que ayudan a mejorar la circulación, recuperar lesiones y equilibrar el sistema nervioso relajando a la persona, aunque también puede ser un automasaje. Las técnicas principales para el masaje son:
Fricciones. Frotamientos efectuados con las manos en zonas como gemelos y músculos
Amasamientos. Se trata de pellizcar la masa muscular más o menos profundamente en diferentes direcciones. Es aconsejable para descongestionar los trapecios.
Percusiones. Consiste en golpear los músculos con las manos en diferentes posiciones de modo alternativo. Son útiles en zonas amplias como el abdomen o dorsales.
Peinados. Roces efectuados con la yema de los dedos con el fin de relajar las zona afectada. Se utilizaran en los pies y el cuero cabelludo de forma muy eficaz.
Los baños, en aguas oxigenadas, carbonatadas y son otras esencias naturales o con variantes como las duchas tonificantes y el hidromasaje.
Los rayos, aprovechamiento de las radiaciones ultravioleta y otros tratamiento eléctricos como la "onda corta" o la "aeroionización".
La sauna, bien administrada, es decir 2 ó 3 series de 8 a 10 minutos 1 ó 2 veces a la semana, ayuda a eliminar toxinas y estimular el sistema cardiovascular.
Medios dietético-ambientales
Se refieren al entorno y vida personal del deportista aunque también puede llevarlo a cabo cualquiera.
La alimentación, tiene un efecto importante sobre nuestro estado nervioso. Por ejemplo, una comida suave nocturna es relajante. Debe existir una buena reposición de las pérdidas energéticas, de agua y sales minerales así como una alimentación equilibrada adaptada a lo que se va a realizar.
Las instalaciones, en los vestuarios, salas de lectura, habitaciones . . . debe existir un confort ambiental con condiciones favorables se ventilación, higiene y comodidad.
El sueño, las horas de sueño reparado, que en condiciones normales será de 7 a 8 horas diarias, que son básicas para la recuperación total del organismo.
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